Продукты, богатые кальцием

Содержание

• Роль кальция в организме
• Суточная норма кальция
• Какие продукты содержат кальций
• Почему не усваивается кальций
• Вопросы-ответы

Если кальция в организме достаточно, состояние костей и зубов сохраняется в норме, а нервная и мышечная система работают эффективно ^[1]. Но организм не производит этот минерал самостоятельно, поэтому необходимую дневную норму нужно получать из напитков и продуктов, богатых кальцием, а также дополнительно из пищевых добавок ^[2]. Как составить рацион, чтобы обеспечить себя этим элементом, и почему иногда даже правильное питание не решает проблему?

Роль кальция в организме

Кальций (Ca²⁺) – один из самых распространенных минералов в теле человека, поэтому его называют не микро-, а макроэлементом. Около 99% его запасов сконцентрировано в костях и зубах, он создает их каркас. А 1% минерала используют все остальные клетки для обменных процессов, которые происходят ежесекундно ^[3].

Ионы кальция принимают участие в передаче нервных импульсов, позволяют нейронам обмениваться сигналами, мышцам сокращаться, сердцу и сосудам – поддерживать тонус. Также минерал критически важен для остановки кровотечений – от него зависит один из важных этапов свертывания крови ^[4].

Когда уровень кальция в крови снижен, околощитовидные железы выделяют паратгормон, который перераспределяет минерал, вымывая его из костей. Поэтому при длительном дефиците Ca²⁺ (гипокальциемии) плотность костной ткани постепенно снижается, и повышается риск переломов ^[5].

Суточная норма кальция

Потребность в кальции зависит от возраста, пола и состояния организма. Согласно рекомендациям Минздрава РФ, суточная норма минерала для разных возрастов выглядит следующим образом:

• малышам до 3 лет – 700 мг;
• детям дошкольного и раннего школьного возраста (от 4 до 10 лет) – 1000 мг;
• детям с 10 до 13 лет – 1300 мг;
• подросткам с 13 до 16 лет – 1300 мг;
• подросткам старше 16 и взрослым до 50 лет – 1000 мг;
• женщинам старше 50 лет или в период постменопаузы – 1000–1200 мг ^[7].

Больше продуктов, содержащих кальций, следует употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, пожилым, спортсменам и людям, которые исключают молочные продукты из рациона ^[8].

Какие продукты содержат кальций

Эффективность усвоения элемента зависит от его пищевого источника. Наиболее биодоступный вариант минерала (с усвояемостью не менее 30%) содержится в молоке и молочных продуктах ^[6]. При этом жирность продукта не влияет на содержание кальция ^[9]. Продуктами-лидерами по содержанию минерала считают:

• Молоко и молочные продукты. Они занимают одно из первых мест в качестве источника кальция. Именно молоко способно удовлетворить примерно 21–23% суточной потребности в этом макроэлементе, причем этот показатель справедлив для разных его видов – коровьего, соевого или миндального ^[8].
• Рыбу, такую как лосось, форель и консервированные сардины. Они также обеспечивает эффективное усвоение кальция. Помимо самого минерала, эти продукты поставляют в организм качественные белки и полезные жиры ^[8]. Исследования показывают, что каждый грамм жира в пище способствует усвоению примерно 10 мг кальция ^[11].
• Орехи и семена. В 100 граммах семян чиа кальция почти вдвое больше, чем в чашке коровьего молока. Хотя съесть такое количество за раз затруднительно, даже добавление ⅛ стакана этих семян в блюдо даст около 150 мг дополнительного кальция ^[12].

Среди рекордсменов также значатся кунжут (975 мг на 100 г) и миндаль (254 мг на 100 г) ^{[13, 14]}.

Почему не усваивается кальций

Даже при адекватном потреблении продуктов, содержащих кальций, дефицит минерала может возникать из-за нарушения всасывания или повышенных потерь. Ключевым фактором является статус витамина D в организме, так как без его активной формы (кальцитриола) в кишечнике усваивается меньше пищевого кальция ^{[15, 16]}.

Другие причины плохого усвоения минерала включают:

• Высокое потребление растительных продуктов (щавеля, ревеня, свеклы), богатых антинутриентами – веществами, которые мешают усвоению питательных веществ ^[16].
• Низкая кислотность желудка – из-за возрастных изменений, приема лекарств или болезней ^[16].
• Воспалительные заболевания кишечника, которые часто сопровождаются диареей ^[16].

Чтобы минерал усвоился лучше и легче проник в костную ткань, желательно принимать его в комплексе с другими питательными веществами, в частности с витамином D, магнием и другими минералами.

Например, препараты линейки Кальцемин® содержат ряд дополнительных компонентов:

• витамин D3 обеспечивает всасывание кальция в тонком кишечнике и снижает его потери через почки, регулирует фосфорно-кальциевый обмен;
• цинк участвует в продукции половых гормонов, от которых напрямую зависит плотность костей;
• медь необходима для формирования коллагеновых и эластиновых волокон, составляющих органическую основу кости;
• марганец способствует правильной минерализации скелета и улучшает качество костной ткани;
• бор замедляет процесс резорбции костей и повышает эффективность утилизации кальция ^[18].

При повышенной потребности в минералах для костно-мышечной системы, особенно пожилым и женщинам в менопаузе, может быть полезен Кальцемин® Адванс с повышенным содержанием кальция и витамина D и составом, дополненным магнием. Этот минерал участвует в синтезе коллагена и формировании как костной, так и мышечной ткани ^[19].

Кальцемин® показан для профилактики дефицита кальция и минералов у детей с 5 лет и взрослых, а также для поддержки здоровья зубов, ногтей и волос.

Вопросы-ответы

В каких продуктах много кальция?

Какой продукт – лидер по содержанию кальция?

Какие есть продукты с кальцием и витамином D?

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Как помочь организму лучше усваивать кальций?

Какие продукты с высоким содержанием кальция особенно важны во время беременности?

Какие продукты с кальцием лучше всего давать детям?

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Вся предоставленная информация носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации специалиста. При наличии жалоб для диагностики и назначения лечения обращайтесь к врачу.

Список источников: